Alimentos ricos en vitamina D para combatir la falta de sol

La vitamina D se genera en el cuerpo principalmente a través de la exposición a la luz solar. El aislamiento hace que sea necesario consumir alimentos ricos en este nutriente para evitar problemas en la salud.
La vitamina D ayuda a proteger los huesos y a potenciar el sistema inmune.

La vitamina D ayuda a proteger los huesos y a potenciar el sistema inmune.

8 de mayo de 2020 17:14
Gabriela Castellanos

El aislamiento obligatorio y el distanciamiento social han obligado a miles de personas en todo el mundo a permanecer más tiempo en sus casas y reducir considerablemente la exposición a la luz solar. Esto puede provocar deficiencias de vitamina D, según los especialistas.

Este nutriente es esencial para el funcionamiento del organismo y se genera principalmente por la luz solar. "Permite la absorción de calcio en los huesos, potencia las funciones inmunológicas, mantiene la función muscular correcta y protege a la madre y al niño o niña durante el embarazo", explica Adriana Brito, especialista en diabetes y nutrición clínica de Vita de Pasteurizadora Quito.

Para que el cuerpo reciba este nutriente hay que priorizar el consumo de ciertos alimentos que pueden aportar esta vitamina. Pescado, mariscos, huevos, leche y queso son algunas opciones adecuadas.

Según Brito, la cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 400 UI (unidades internacionales) para los niños de hasta 12 meses, 600 UI para las personas entre 1 y 70 años y 800 UI para los mayores de 70 años. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan también 600 UI de vitamina D diarias.

Si no se reciben cantidades suficientes de este nutriente, pueden aparecer complicaciones de salud. La principal está en su afectación al sistema inmunológico. La vitamina D contribuye en el accionar de las defensas del organismo, lo cual es indispensable en este momento para permitir al sistema inmune ser un frente eficaz para disminuir la propagación de algún tipo de contagio tanto bacteriano como viral.

Otro de los problemas de no recibir esta vitamina es el debilitamiento de los huesos. La mineralización ósea hace referencia a un proceso que se desarrolla a lo largo de toda la vida de las personas en el que los huesos experimentan una remodelación constante. “Para hacerlo posible se requiere de 3 componentes principales: vitamina D, calcio y fósforo que actúan bajo influencia de la hormona paratiroidea que regula las funciones de cada uno. Mantener el consumo recomendado permitirá que en edades tempranas se evite el raquitismo y en edades avanzadas la osteoporosis”, señala Brito. La falta del nutriente podría generar incluso efectos inmediatos como fracturas por estrés físico, por ello se recomienda fortalecer su consumo, aún más si se practica deporte.

Las funciones neuromusculares y cardiovasculares también dependen de la vitamina D. Su carencia puede causar debilidad muscular ya que se reduce la función y potencia muscular. Mientras que, a nivel vascular, este nutriente ayuda en mecanismo protectores relacionados con la hipertensión arterial y la función endotelial.

Durante el embarazo, los niveles de vitamina D participan directamente en la respuesta inmune del feto, y el desarrollo del mismo. De ahí nace la necesidad de que la madre tenga los niveles óptimos de nutrientes. Si no se tiene un consumo apropiado se podría desarrollar hipertensión gestacional o preeclampsia, e incluso podría repercutir en la salud del recién nacido, tanto en el desarrollo como en complicaciones en el nacimiento.

Alimentos ricos en vitamina D

Pescado
Los pescados azules, las sardinas, el salmón o el atún fresco, aportan importantes cantidades de vitamina D, y son una forma muy sencilla y apetecible de aumentar la ingesta de la misma. Se los puede preparar de diferentes maneras durante el almuerzo o cena. Además, son ricos en proteínas y Omega 3.

Pescado

Mariscos
Las ostras, las almejas o los langostinos son algunos de los mariscos que contienen una mayor cantidad de vitamina D así que, para los amantes de este tipo de productos, puede ser una oportunidad para romper la rutina e intentar nuevas recetas.

Mariscos

Hígado
El hígado de origen animal es otro de los alimentos ricos en ésta y otras vitaminas, minerales y proteínas.

Hígado

Leche
La leche de vaca es reconocida por su alto aporte nutricional y es considerada uno de los alimentos más completos para el ser humano. Además de ser la fuente más importante de calcio biodisponible, la leche contiene calciferol (o vitamina D) en la porción grasa del alimento. Es mejor consumirla entera, por encontrar estos nutrientes en mayores cantidades en este tipo de leche.
Su ingesta proporciona altas cantidades de calcio, vitamina D y minerales esenciales como el fosforo, potasio y magnesio, para ayudar a mantener huesos fuertes y potenciar su desarrollo. Se sugiere consumirla a partir del primer año de vida en adelante y mantener una ingesta progresiva hacia 2 a 3 porciones al día (1 porción = 1 taza de 250 ml).

Leche

Queso
Los quesos fresco o mozzarella también son fuente de vitamina D. Además, es un producto ideal para consumir a cualquier hora del día, para acompañar ensaladas, sopas, platos fuertes e incluso snacks de media mañana o media tarde.

Queso

Huevos
Ya es conocido que este alimento además de ser muy accesible para todos cuenta con innumerables propiedades nutricionales. La vitamina D, por ejemplo, se concentra específicamente en la yema por lo tanto, la ingesta diaria de huevos aportará de manera positiva a la absorción de este nutriente, su cantidad dependerá de la dieta nutricional que siga cada persona.

Huevos

Te puede interesar