Una de las principales funciones de las vitaminas del grupo B es ayudar al cuerpo a obtener la energía que necesita de los alimentos, así como a la formación de glóbulos rojos. Este complejo está compuesto de 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (ácido fólico) y B12. Cada una de ellas cumple un rol fundamental en el funcionamiento del organismo.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el complejo de vitaminas B ayudan a la salud celular, crecimiento de glóbulos rojos, mantener los niveles de energía, cuidar la visión, optimización de la función cerebral, buena digestión, apetito adecuado, función nerviosa, balance hormonal, producción de colesterol, tono muscular y salud cardiovascular.

Durante el embarazo y la lactancia la vitamina B es clave, especialmente el ácido fólico. Éste ayuda al desarrollo del cerebro del bebé y disminuye los riesgos de defectos congénitos. Asimismo, puede mejorar su energía y disminuir las náuseas, así como reducir el riesgo de desarrollar preeclampsia.

En el caso de los hombres, este grupo de vitaminas puede incrementar los niveles de testosterona que disminuyen con el paso del tiempo. Además, pueden mejorar su tono muscular y aumentar su fuerza.

La cantidad de vitamina B que se necesita varía según la edad. Pero, en términos generales, se sabe que la ingesta diaria debe ser:

B1 (tiamina): 1,1 mg/día para mujeres; 1,2 mg/día para hombres
B2 (riboflavina): 1,1 mg/día para mujeres;1,3 mg/día para hombres
B3 (niacina):14 mg/día para mujeres; 16 mg/día para hombres
B5 (ácido pantoténico): 5 mg/día para mujeres; 5 mg/día para hombres
B6 (piridoxina):1,3 mg/día para mujeres; 1,3 mg/día para hombres
B7 (biotina): 30 mcg (microgramos)/día para mujeres; 30/mcg/día para hombres
B9 (ácido fólico): 400 mcg/día para mujeres; 400 mcg/día para hombres
B12 (cobalamina):2,4 mcg/día para mujeres; 2,4 mcg/día para hombres


Si bien este grupo de vitaminas tiene funciones similares, cada una ofrece beneficios específicos y su deficiencia también puede causar ciertos problemas. A continuación, presentamos una guía de cada una de las vitaminas del complejo B.

Vitamina B1 (tiamina)

Es necesaria para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del cuerpo. También ayuda al organismo a aprovechar los carbohidratos para producir energía y es clave para la salud del cerebro, los músculos y el sistema nervioso.
Cuando hay una deficiencia de este nutriente se pueden producir síntomas cardiovasculares, fatiga, irritabilidad, pérdida de memoria a corto plazo, debilidad, pérdida de peso. La vitamina B1 se encuentra generalmente en cereales fortificados y de grano integral como el pan, arroz, pasta, harinas, germen de trigo, cerdo, trucha, frijoles negros y atún.

Vitamina B2 (riboflavina

Se encarga de la salud de la piel, el sistema nervioso y los ojos. También tiene la función de generar energía a través de la comida y de producir células sanguíneas.
La deficiencia de riboflavina causa agrietamiento de los extremos de la boca, pérdida de cabello, fotosensibilidad (sensibilidad a la luz), problemas de piel, dolor de garganta, inflamación de la boca y garganta, labios secos e hinchados.
Este nutriente se puede encontrar en lácteos como la leche, queso, yogur y también en cereales, en hígado de res, hongos portobello, almendras y pollo.

Vitamina B3 (niacina)

Además de ser necesaria para producir energía, ayuda a las enzimas del cuerpo para que funcionen adecuadamente y, con apoyo de otras vitaminas B, crean y reparan el ADN que se encuentra en todas las células. También es importante para el funcionamiento del sistema digestivo y nervioso, así como la salud de la piel y el balance hormonal.
La deficiencia puede producir problemas digestivos, fatiga, inflamaciones en la piel, problemas de circulación, vómitos, depresión y otros trastornos del estado de ánimo.
Se encuentra en los huevos, pescados, pan y cereales integrales, arroz, frutos secos, leche, pollo, res, pavo, cordero, maní y vísceras de animales.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Su principal función es descomponer las grasas y carbohidratos para generar energía, pero también es necesaria para que el cuerpo pueda utilizar otras vitaminas como la riboflavina. Además, tiene un papel clave en la producción de hormonas sexuales y de estrés, así como de neurotransmisores.
Una deficiencia de este nutriente puede causar la sensación de quemazón en los pies, depresión, insomnio, fatiga, irritabilidad, dolor de estómago, infecciones del tracto respiratorio, vómitos, entre otros síntomas.
Las mejores fuentes de vitamina B5 incluyen carnes, aguacate, kale, brócoli, huevos, lácteos, hongos, cereales, vísceras, aves de corral, papas y leguminosas.

Vitamina B6 (piridoxina)

Esta vitamina está involucrada en las funciones del sistema inmunológico y el desarrollo y función cerebral. También son importantes para usar y almacenar proteínas y carbohidratos. Además, la piridoxina es necesaria para que se produzcan más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo y para la formación de hemoglobina y neurotransmisores hormonales que afectan el estado de ánimo y el reloj biológico.
Su ausencia o deficiencia causa problemas como problemas para concentrarse, irritabilidad, cambios de ánimo, depresión, debilidad muscular, nerviosismo, pérdida de memoria a corto plazo. Pero también puede mostrarse con falta de energía y ser propenso a contagiarse de enfermedades e infecciones.
Para incorporar esta vitamina a la dieta se recomienda consumir garbanzos, hígado de res, atún, salmón, pechuga de pollo, cereales fortificados, papas, pavo, frutas no cítricas y res.

Vitamina B7 (biotina)

Hoy en día se la encuentra generalmente en suplementos que cuidan la salud del cabello. Pero además de ello sirve para el crecimiento de los huesos. También es necesaria para crear ácidos grasos y para convertir las grasas, carbohidratos y proteínas que se consumen en forma de alimentos en energía.
Las uñas quebradizas, ojos secos, pérdida o debilidad capilar, dolores musculares y problemas de piel son las señales más frecuentes de una deficiencia. Por ello los especialistas recomiendan mantener un consumo regular de los alimentos que la contienen.
Entre ellos están las vísceras, yemas de huevo, germen de trigo, cerdo y res. Pero también se encuentran en las semillas de girasol, camote, almendras, cereales de grano entero, sardinas, espinaca y brócoli.

Vitamina B9 (ácido fólico)

Se encarga de producir glóbulos rojos y también es clave para que las células generen y mantengan el ADN. También reduce el riesgo de defectos congénitos al nacer, especialmente en el cerebro y columna como la espina bífida.
Algunos síntomas se pueden presentar con frecuencia si no se consume la cantidad adecuada. Los más frecuentes son la diarrea, olvidos, gingivitis, irritabilidad, pérdida de apetito y problemas de crecimiento. Además, pueden sentir falta de aire e inflamación de la lengua.
Esta vitamina está presente en la espinaca, hígado de res, brócoli, coles de Bruselas, fréjol y leguminosas. También se la puede encontrar en los espárragos, jugo de naranja, maní, aguacate, verduras de hoja verde oscura, cereales fortificados y salmón.

Vitamina B12 (cobalamina)

Su función principal es cuidar el sistema nervioso y las células en buen estado. Además, es fundamental para el metabolismo de las proteínas, pero también se requiere para la formación de glóbulos rojos y el ADN.
Si no se consume la cantidad necesaria cada día se puede presentar estreñimiento, cansancio, falta de apetito, anemia y problemas o daños en los nervios. Además, se han reportado casos de personas que sienten entumecimiento de los dedos de las manos y los pies sumado a una debilidad general y pérdida de peso.
La vitamina B12 está principalmente en alimentos de origen animal como el hígado de res y otras vísceras. Pero también puede estar en las almejas y otros frutos de mar. La carne, el pollo, el pescado, los huevos, la leche y otros lácteos también son una fuente de este nutriente. Por ello es importante que las personas veganas y vegetarianas consuman un suplemento de este nutriente.