Hacer ejercicio es necesario para cuidar la salud, pero además para mantenerse en buen estado físico. De acuerdo con los médicos, todos los adultos deberían realizar deporte al menos 30 minutos al día, porque esto evitará contraer enfermedades como diabetes, hipertensión, obesidad y sobrepeso.

Sin embargo, no todos tienen las ganas, el tiempo o el dinero para pagar un gimnasio o un entrenador personal. Por ello, una alternativa es hacer ejercicios en casa.
Muchas aplicaciones de celular establecen rutinas de ejercicios para trabajar determinadas zonas del cuerpo.

Sin embargo, estas se basan en parámetros generales para todas las personas, según la edad, el peso y la estatura, que no siempre contemplan el estado de salud completo. Por ello, Catalina Jaramillo, entrenadora personal y coach de Reebok Fitness Plaza, recomienda establecer primero el estado físico en el que cada uno se encuentra.

Así, si usted es una persona sedentaria, que no ha realizado ninguna actividad física, debe empezar despacio y poco a poco, porque si hace demasiado ejercicio de una sola vez, podrá ocasionarse algún tipo de lesión en zonas sensibles como espalda, rodillas o talones.

Jaramillo recomienda empezar por lo más básico. Esto es subir y bajar escalones.
“Al subir y bajar gradas se tonifican las piernas, los glúteos, el abdomen y la espalda, por lo que es un ejercicio completo y lo menos riesgoso posible, porque es fácil de hacer”, señaló la entrenadora.

Este ejercicio se puede hacer unos 20 a 30 minutos cada día. Esto, sin contar con las actividades de calentamiento y estiramiento que se deben hacer antes y después de cada trabajo físico. Esto evitará dolores innecesarios y lesiones en cualquier parte del cuerpo.

El calentamiento se puede hacer con una soga. Saltar por unos 5 minutos será suficiente para arrancar el ejercicio.

El número de repeticiones de los ejercicios dependerá de la condición de cada persona. “Si es sedentaria, con 10 repeticiones de subir y bajar gradas será suficiente y al otro día seguro le dolerá todo. Pero si es alguien que hace algún tipo de ejercicio o tiene un trabajo que lo mantiene activo físicamente, podrá hacer cuatro series de 10 a 12 repeticiones”, dijo Jaramillo.

Para que se empiece a notar una diferencia en el acondicionamiento físico se deberá hacer ejercicio al menos tres veces por semana; si se realiza menos veces, el cuerpo no tendrá la motivación ni el estímulo para seguir practicando.

Las planchas están entre los mejores ejercicios para fortalecer brazos y piernas. Además, funcionan como abdominales, básicos para cuidar la espalda. Foto:Armando Prado / Familia

Esta es una pose de yoga que normalmente se hace recostado sobre el mat. Pero también se puede usar una pelota de pilates para trabajar la espalda. Foto: Armando Prado / Familia

Con una pelota pequeña entre los pies se pueden realizar abdominales laterales. Esto ayudará a trabajar la cintura y también la cadera.Foto: Armando Prado / Familia

Recuéstese sobre un mat y coloque una pelota ligera entre las rodillas. Levante la cadera del piso para trabajar piernas, abdomen y espalda. Foto: Armando Prado / Familia

Si tiene problemas de espalda, puede utilizar una pelota grande de pilates para hacer abdominales. Esto evitará el impacto en la columna vertebral. Foto: Armando Prado / Familia

Si no cuenta con pesas se las puede reemplazar con botellas llenas de agua. Esto servirá para fortalecer los brazos o las piernas. Los palos de  la escoba o tubos de plástico livianos permiten trabajar la espalda y la zona de los hombros. Además, mejora la postura. Foto: Armando Prado / Familia

Los ejercicios en casa no deben ser exagerados ni provocar un esfuerzo excesivo, porque esto puede generar lesiones. Sobre todo, cuando existen problemas médicos en articulaciones o huesos. Foto: Armando Prado / Familia