La actividad física requiere de una alimentación balanceada y rica en nutrientes para reponer al organismo después del desgaste. Esto debe acompañarse de una hidratación adecuada.

La nutricionista Belén Ochoa explica que la base principal de la alimentación de las personas que practican algún deporte es la proteína. Este componente se encuentra en productos de origen animal y vegetal como carne magra, pescado, cordero, algunos granos y frutos secos.

Quienes se entrenan una hora al día deben comer entre uno y dos gramos de proteína por cada kilogramo de peso.

Es importante mantener una dieta balanceada. Foto: Pexels

Con respecto a los hidratos de carbono, que son la fuente de calorías (energía) del cuerpo, se pueden encontrar en alimentos como pan integral, cereales, arroz, avena y frijoles. La recomendación es de entre cinco y seis gramos por cada kilogramo de peso al día.

Estos nutrientes deben acompañarse de una ingesta importante de frutas y vegetales que aporten de vitaminas y minerales, así como grasas monoinsaturadas (aceite de oliva o aguacate).

Corredores

Desayunos. Cereales con muesli, leche descremada, pasas, jugo de naranja, yogur descremado, avena, almendras fileteadas, batido de frutas, huevos, pan y plátano.

Almuerzos. Pescado, cereales como pan integral, arroz, una porción generosa de frutas y verduras, una porción de lácteos, papas al horno o cocinadas .

Cenas. Pasta con salsa de espinaca, aguacate, filete de pollo. Salmón con verduras al vapor, con papa cocinada. Puré de zanahoria, filete de pescado y brócoli cocinado.

Nadadores

Desayunos. Avena con leche descremada, tostadas de pan integral, huevos, un cuarto de plátano, jugo de frutas, manzanas, frutos secos con miel, queso.

Almuerzos. Yogur descremado, jugo de frutas, porción de pasta integral con proteína (filete de pollo, pescado o carne magra de res o cerdo). Verduras al vapor.

Cenas. Arroz integral, vegetales a la parrilla, atún o sardinas. Ensaladas con verduras frescas con aderezo de aceite de oliva, limón y un poco de sal.

Ciclistas

Desayunos. Tostadas con mermelada, cereales integrales, frutos del bosque, yogur descremado, jugo de frutas, avena con miel y frutos secos.

Almuerzos. Pasta o arroz, papas al horno, proteína como pescado o pollo y vegetales. Una porción (1/4) de plátano. Salmón y una porción de chocolate negro.

Cenas. Camote, pescado azul como salmón, atún o trucha, brócoli, espinacas, un vaso de leche, sánduches con pan integral, jamón de pechuga de pavo, queso.