La actividad física suele descuidarse en las últimas semanas del año, pero el ejercicio es clave para mantenerse saludables. Además de actividades cardiovasculares, el entrenamiento de fuerza es importante para evitar lesiones, ganar resistencia, tonificar, quemar grasa y aumentar la masa muscular.

“Existen tres tipos de entrenamientos de fuerza: de resistencia, hipertrofia y de fuerza máxima. El principio de esta práctica es vencer o ser vencido por una resistencia, ya sea por objetos o por el mismo cuerpo, es por eso que los principiantes deben prepararse para hacer más fácil su adaptación y evitar problemas físicos”, asegura Nicole Chávez, especialista en esta área y entrenadora de Reebok.

El entrenamiento en fuerza debe realizarse bajo supervisión, pero es importante que las personas que empiecen a practicar esta disciplina tomen en cuenta algunas claves para evitar lesiones y para obtener mejores resultados. Una de ellas es trabajar el área del ‘core’ que está ubicado bajo el ombligo. Esta zona es también el centro de gravedad del cuerpo y es el músculo estabilizador que ayuda a potenciar los entrenamientos de fuerza, dice la especialista.

Otra recomendación es buscar implementos apropiados como ropa cómoda y calzado adecuado. Este último debe proveer estabilidad, mejor agarre al piso, un adecuado amortiguamiento para evitar lesiones y comodidad. Así, se evitarán lesiones no solo en los pies, sino en todas las extremidades.

En el entrenamiento de fuerza se utilizan pesos y hay que aprender a seleccionar la cantidad adecuada. Esto se debe realizar con base a metas y objetivos, pero también de acuerdo al estado físico actual del deportista. “Si el enfoque es ganar resistencia, se debe realizar de 8 a 12 repeticiones, considerando un peso medio que permita completar las repeticiones. Mientras que, si el objetivo es ganar fuerza máxima, se debe realizar entre 1 a 5 repeticiones, con un peso pesado”, dice Chávez.

La entrenadora recomienda empezar con superficies estables y con ejercicios que activan una sola articulación a la vez. Antes de incorporar los pesos es importante que se logren dominar las técnicas de los ejercicios para evitar lesiones y se debe empezar utilizando el propio peso del cuerpo.

El descanso también es importante para este tipo de actividad. Se recomienda un día de descanso en la semana y hay que evitar trabajar el mismo músculo más de tres veces por semana. Esto también se acompaña de una alimentación sana que incluya todos los nutrientes y que no solo se enfoque en la ingesta de proteína. Los carbohidratos y la hidratación son piezas fundamentales de la dieta.