El sedentarismo es una de las principales consecuencias de la cuarentena en las personas. Hombres, mujeres y niños debieron cambiar sus rutinas para adecuarse a una nueva normalidad que requería pasar todo el día en casa y balancear el trabajo, los quehaceres domésticos y el cuidado de los hijos en medio del temor y la incertidumbre por el covid-19.

Si bien muchas personas lograron mantener un nivel bajo o moderado de actividad física, otros dejaron de lado por completo esta tarea. Para volver a ponerse en forma hay varias alternativas que se podrán realizar desde casa, mientras se espera que los centros de entrenamiento y gimnasios abran de nuevo.

El HIIT (High Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento que, como su nombre lo indica, es de alta intensidad y que se realiza en intervalos cortos. Es ideal para realizarlo en casa porque es efectivo en corto tiempo. Este tipo de actividad permite perder grasa y ganar resistencia en poco tiempo.

Patrick Schnetz, entrenador de Reebok, explica que “este tipo de entrenamiento consiste en la realización de repeticiones de periodos de actividad de alta intensidad, seguidos de tiempos de recuperación variados; lo que permite impulsar el metabolismo y maximizar el consumo de oxígeno. Justamente, esto permite mejorar la resistencia y quemar grasa rápidamente”.

A continuación presentamos dos rutinas de HIIT

Al igual que con otras actividades físicas, el primer paso es el calentamiento. Debe ser un ejercicio de baja intensidad que dure aproximadamente 5 minutos. Al finalizar el HIIT también hay que enfriar y estirar los músculos para evitar lesiones.

Circuito para abdominales

Se debe realizar todos los ejercicios en siete minutos, tantas veces como sea posible.

1. 20 repeticiones de elevación de piernas. Para este ejercicio es importante recostarse en el suelo y realizar el levantamiento de piernas en un ángulo de 90 grados.

2. 40 repeticiones, 20 por lado, de patada en tijeras. El cuerpo debe estar recostado en el suelo y con las manos a la altura de la cadera, levantar las piernas a 45° intercambiando las piernas en el aire, en forma de tijeras.

3. Levantamiento de pierna en posición de montañista. Apoyando las manos en el suelo y levantándose en posición montañista, levantar y cruzar la pierna al lado contrario; intercalando de lado.

4. 20 repeticiones de salto SNAP. Con los dos pies separados, flexionar las rodillas y colocar las manos en el suelo delante de los pies. Luego, saltar con ambos pies hacia atrás en una posición de tabla alta y saltar de regreso hacia adelante.

Circuito de glúteos

Se deben realizar los ejercicios en ocho minutos. Este circuito, al igual que el anterior, se debe realizar tres veces por semana para mejores resultados.

1. 20 repeticiones de reverse lunge (tijeras): Comenzar parándose recto y apoyar los músculos centrales. Luego dar un paso grande hacia atrás con el pie izquierdo, doblar la rodilla derecha hasta que esté en un ángulo de 90 grados y bajar la rodilla izquierda hasta que también se doble en ángulo recto. Luego empujar hacia arriba y regresar a la posición inicial. Después, intercambiar y realizar el ejercicio con el pie derecho y la rodilla izquierda.

2. 15 repeticiones de cada lado de Donkey Kick o patada de burro: arrodillarse, e inclinarse en ángulo de 90 grados colocando los brazos rectos a la altura de los hombros. Luego, elevar levemente la pierna hacia atrás, es importante no doblar las rodillas y subir la pierna todo lo que se pueda para activar el glúteo y los abdominales. Luego, volver a la posición inicial lentamente. Cuando se haya concluido, realizar las mismas repeticiones con la otra pierna.

3. 30 repeticiones de sentadillas: colocarse en posición cómoda e ir flexionando las rodillas en cada repetición. Para este ejercicio es importante hacer fuerza en la parte abdominal, levantar la cabeza y mirar hacia al frente.

4. 30 repeticiones de sentadillas con salto: realizar el ejercicio anterior y al concluir cada sentadilla poner los pies juntos, estirar los brazos hacia adelante y hacer un salto alto.