El primer mes del año se terminó y muchas personas todavía no han cumplido uno de los propósitos más comunes: empezar a hacer ejercicio. Esta meta no solo requiere de compromiso, también es necesario tener apoyo de especialistas.

Lo primero que se debe saber es que para iniciar la actividad física o deportiva –o reiniciarla- hay que pasar por un proceso de acondicionamiento del cuerpo para evitar lesiones y para lograr disfrutar a plenitud el ejercicio. Carolina Proaño, fitness coach de adidas en Ecuador, asegura que lo ideal es elegir un deporte o disciplina que sea coherente con los gustos personales. “El entrenamiento seleccionado debe sacar lo mejor de ti. La actividad que elijas debe motivarte y hacerte sentir mejor contigo mismo. El deporte no es una obligación, es salud”, explica.

Algunas recomendaciones incluyen revisar el estado de salud de la persona. Es importante tomar en cuenta que ciertos cambios en el estilo de vida pueden tener un impacto en la salud y por ello es necesario hacerse un chequeo con un médico, así como exámenes de laboratorio.

Otra sugerencia es programar los entrenamientos para definir las rutinas, el tiempo y la intensidad de cada ejercicio. Así será más fácil lograr resultados y evitar un sobreesfuerzo. Esta recomendación también es útil para evitar las aglomeraciones en los gimnasios o centros de entrenamientos. También hay opciones virtuales que ofrecen entrenamientos guiados gratuitos en línea. Además de organizar las rutinas, el ejercicio debe acompañarse de una nutrición adecuada. También se debe mantener una hidratación.

Hay varios tipos de ejercicios y actividades que se pueden realizar para cuidar el estado de salud. Una primera opción es la actividad cardiovascular. “Estos aumentan el ritmo cardíaco y la intensidad de la respiración, lo que aumenta la resistencia. El deportista novato debe iniciar con un cardio moderado con 30 a 45 minutos de rutinas como caminar a paso ligero o trote, baile, ciclismo, o natación”, dice Proaño.

Otro tipo de entrenamiento es el de fuerza. Las rutinas de pilates, por ejemplo, se centran en mantener y aumentar el rango de flexibilidad y movilidad activa. Para practicar pilates hay que considerar optar por un entrenador especializado que guíe la actividad. El Pilates es una opción para quienes tienen lesiones preexistentes, pues ayuda a estabilizar el cuerpo y rehabilitarlo, ya que activa los músculos que están en el centro del cuerpo o el ‘core’, mejora la postula y alivia dolores.

El fortalecimiento muscular está diseñado para mejorar la movilidad y la resistencia articular y muscular. La fitness coach recomienda realizar: sentadillas o squats, tijeras o zancadas, planchas frontales y dinámicas, flexiones de pecho y ejercicios de fortalecimiento lumbar como el ‘súperman’ o el ‘puente de glúteo’. Estos ejercicios deben realizarse en 4 series de 30 repeticiones o 4 series de un minuto cada una.

Las rutinas HIIT son un tipo de entrenamiento de alta intensidad a intervalos. Consiste en períodos de ejercicio intenso, seguidos de pausas de descanso, con el objetivo de mantener el ritmo cardíaco elevado. El HIIT es un entrenamiento rápido que puede realizarse en intervalos de 40 segundos de ejercicio intenso y 15 segundos de descanso en cada serie. Algunas opciones para esta modalidad deportiva son: sentadillas con peso, abdominales, remos con peso, burpees y escaladores.

Finalmente, las clases de barra son la nueva tendencia en ejercicio funcional y de fortalecimiento. Este tipo de ejercicios se hacen frente a una barra y fueron creados para grupos femeninos que combinan el pilates, el ballet y yoga con elementos de cardio. La actividad en barra se puede realizar a diario, ya que son ejercicio de bajo y medio impacto.